Puntti blogi - Tempaus vauhtipunnerrus ja 1+¼ valakyykky

Tänään perehdymme yhdistelmä harjoitukseen, joka löytyy Puntin käynnissä olevan harjoitusblockin viikko-ohjelmasta

Liike yhdistelmä on tempaus vauhtipunnerrus ja 1+¼ valakyykky. Alla esimerkki video liike yhdistelmästä toistomäärillä 3+2

Tempaus vauhtipunnerrus

Tempaus vauhtipunnerrus on hyvä tempaus spesifi harjoitus ylävartalolle (yläselkä, käsivarret, ranteet) ja se harjoittaa kuorman pään yläpuolella pitämistä tempaus asennossa. Harjoitus soveltuu myös aloittelevammalle painonnostajalle, joka totuttelee kuorman vastaanottoon tempauksessa.

Aloitusasennossa tanko otetaan hartioilla ja oteleveys on sama kuin tempauksessa. Keski- ja muuhun vartaloon haetaan jännitys, jonka jälkeen polvia koukistamalla (ylävartalo pysyy suorassa) mahdollistetaan ponnistus ja ponnistuksen kanssa samanaikaisesti käsivarret työnnetään suoraksi.

Tempaus vauhtipunnerruksen loppuasennossa on usein helpompi löytää hyvä asento olkapäille ja lavoille sekä saada paino oikeaan paikkaan (enemmän lavoille kuin olkapäille), koska liikkeessä seistään suorana eikä tempauksen vastaanotossa mahdollisesti kyykkyasennon asettamia liikkuvuusrajoitteita ole. Tempaus vauhtipunnerruksesta onkin näin ollen hyvä jatkaa valakyykkyharjoitukseen, sillä tempaus vauhtipunnerruksesta saa ensin hyvän tuntumaan oikeaan asentoon kun kuormaa pidetään pään yläpuolella.

1+¼ valakyykky

1+¼ valakyykky kuten kaikki valakyykyn variaatiot harjoittajat voimaa asennossa, jota tempauksen vastaanotto vaatii. 1+¼ valakyykky on normaalia valakyykkyä astetta haastavampi, sillä pohjasta noustaan ¼ ylöspäin, palataan takaisin pohjaan ja sitten noustaan ylös. Liike vahvistaa asentoa, jossa kuormaa pidetään pään yläpuolella.

HUOM. liike vahvistaa nimenomaan sitä asentoa, jossa harjoituksen aikana ollaan.

Kompleksissa (liikeyhdistelmässä) tempaus vauhtipunnerrus antaa hyvän esimerkin halutusta olkapäiden ja lapojen asennosta kun siirrytään valakyykky osuuteen tulisi tuo hyvä asento pyrkiä säilyttämään. Usein haasteet asennon säilyttämisessä johtuvat liikkuvuus rajoitteista, jonka myötä ylävartaloa nojataan eteenpäin. Ylävartalo tulisi pyrkiä pitämään pystyssä, jotta hyvä olkapäiden ja lapojen asento on mahdollista säilyttää. Tähän voit pyrkiä avaamalla lonkkaa paremmin (työnnä polvea ja reittä ulospäin (pitäisi olla myös linjassa jalkaterän kanssa)).